Post Przerywany vs Ograniczanie Kalorii

Często pojawia się kluczowe pytanie dotyczące odchudzania i poprawy zdrowia metabolicznego: czy post przerywany (Intermittent Fasting – IF) jest rzeczywiście lepszy od tradycyjnego ograniczania kalorii? Wielu zwolenników metody liczenia kalorii twierdzi, że efekt zależy wyłącznie od średniej dziennej lub tygodniowej liczby spożytych kalorii, a nie od tego, kiedy jemy. Myślą, że redukcja kalorii o 300 kcal dziennie przez tydzień da ten sam rezultat co zredukowanie 2100 kalorii w jeden dzień postu. Jak wyjaśniamy poniżej, to uproszczenie nie odzwierciedla rzeczywistości i mechanizmów działania organizmu.

Dlaczego Tradycyjne Ograniczanie Kalorii Często Zawodzi w Długoterminowym Odchudzaniu?

Strategia stałej redukcji kalorii jest od lat standardowym podejściem zalecanym do zrzucenia wagi i w terapii cukrzycy typu 2. Zakłada się, że deficyt energetyczny rzędu 500-750 kcal dziennie prowadzi do utraty około 0.5 kg masy ciała tygodniowo. To podejście, często połączone z zaleceniem jedzenia 4, 5, a nawet 6 razy dziennie mniejszych porcji, dominuje w poradnikach i aplikacjach do liczenia kalorii.

Mimo jego powszechności, dane są brutalne. Statystyki z Wielkiej Brytanii pokazały, że stosując się do tych zasad, sukces w walce z otyłością osiągnęła zaledwie 1 na 210 otyłych mężczyzn i 1 na 124 kobiety – to mniej niż 0.5%! Dlaczego tradycyjne diety 1200-1500 kcal często nie działają?

Głównym winowajcą jest spowolnienie metabolizmu. Gdy organizm otrzymuje stale obniżoną dawkę energii, adaptuje się, obniżając swoje podstawowe tempo przemiany materii w spoczynku. Ten efekt jo-jo i spowolnienie metabolizmu po diecie był znany już dekady temu, potwierdzony w badaniach (np. eksperyment dr Ancela Keya, gdzie ograniczenie kalorii o 30% skutkowało identycznym spadkiem tempa metabolizmu). Uczestnicy byli zmęczeni, głodni, a po powrocie do normalnego jedzenia, waga wracała. To pokazuje, że samo kontrolowanie porcji bez uwzględnienia dynamiki metabolicznej nie wystarczy.

Post Przerywany: Klucz do Utrzymania Metabolizmu i Efektywnego Spalania Tłuszczu

Podejściem, które pozwala utrzymać podstawowe tempo metabolizmu na wyższym poziomie i sprzyja efektywnemu spalaniu tłuszczu, jest właśnie post przerywany. Jego działanie opiera się na zupełnie innych mechanizmach, przede wszystkim na korzystnych zmianach hormonalnych, które nie występują przy stałej redukcji kalorii:

Spada poziom insuliny: Kluczowy hormon odpowiedzialny za magazynowanie tłuszczu. Niskie poziomy insuliny podczas postu ułatwiają dostęp do zgromadzonych zapasów tłuszczu.
Wzrasta poziom noradrenaliny: Ten hormon pomaga utrzymać tempo metabolizmu na wysokim poziomie, zwiększając wydatkowanie energii.
Wzrasta poziom hormonu wzrostu: Istotne dla zachowania beztłuszczowej masy mięśniowej podczas utraty wagi.

Podczas okna postu, organizm, po wyczerpaniu łatwo dostępnego glikogenu z wątroby, przestawia się na spalanie zmagazynowanego tłuszczu. Ponieważ zapasy tłuszczu są zazwyczaj obfite, nie ma fizjologicznego powodu do spowalniania tempa metabolizmu. Energia jest po prostu czerpana z innego źródła. Na tym polega fundamentalna różnica między postem przerywanym a redukcją kalorii.

Naukowe Porównanie: Post Przerywany vs Redukcja Kalorii w Badaniach

Różnice w reakcjach hormonalnych, zwłaszcza w kontekście insuliny i insulinooporności, mają kluczowe znaczenie. Stałe podniesienie poziomu insuliny, nawet w wyniku częstego spożywania mniejszych posiłków, może przyczyniać się do insulinooporności. Przerywany charakter postu pomaga temu zapobiegać.

Badania porównujące post przerywany a stałą redukcję kalorii, nawet gdy średnia ilość kalorii tygodniowo była taka sama, pokazują istotne różnice. Jedno z badań wykazało, że po 6 miesiącach, choć waga i ogólna ilość tłuszczu mogły być podobne, grupa na poście przerywanym miała lepsze profile hormonalne – ich poziom insuliny spadał dalej, poprawiając wrażliwość na insulinę. To czyni post przerywany szczególnie obiecującym podejściem w leczeniu cukrzycy typu 2.

Inne, nowsze badanie (dostępne np. na https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27569118) porównało codzienną redukcję kalorii z jedzeniem co drugi dzień (forma postu przerywanego). Po pół roku oba podejścia były bezpieczne i efektywne w utracie wagi. Jednak post przerywany wypadł znacznie lepiej w kluczowych aspektach:

Redukcja tłuszczu trzewnego (niebezpiecznego tłuszczu wokół organów) była 2 razy większa na poście!
Ogólna redukcja tłuszczu była aż 6 razy większa na poście!

Post Przerywany Chroni Mięśnie i Utrzymuje Tempo Metabolizmu: Obalamy Mity

Wiele osób obawia się, że post przerywany prowadzi do „spalania mięśni”. Badania jednoznacznie obalają ten mit o poście przerywanym. W przytoczonym badaniu, grupa stosująca post przerywany zwiększyła beztłuszczową masę mięśniową o 2.2%, podczas gdy grupa na stałej redukcji kalorii tylko o 0.5%. Oznacza to, że post jest ponad czterokrotnie skuteczniejszy w zachowaniu masy mięśniowej podczas odchudzania!

Co z tempem metabolizmu? Grupa na redukcji kalorii zanotowała spadek tempa metabolizmu spoczynkowego o 76 kalorii dziennie. W grupie stosującej post przerywany spadek wyniósł zaledwie 29 kalorii. To dowód, że redukcja kalorii powoduje dwuipółkrotnie większe spowolnienie metabolizmu niż post przerywany!

Podsumowanie

Post był używany od wieków jako metoda lecznicza i do kontroli wagi. Metoda stałej redukcji kalorii jest relatywnie nowa i, jak pokazują statystyki i badania, w większości przypadków nie przynosi trwałych rezultatów. Post przerywany, dzięki swojemu korzystnemu wpływowi na hormony, ochronie masy mięśniowej i utrzymaniu tempa metabolizmu, jawi się jako znacznie bardziej efektywna strategia odchudzania i poprawy zdrowia metabolicznego w porównaniu do tradycyjnego ograniczania kalorii.

Warto sprawdzić także połączenie diety ketogenicznej z postem przerywanym: post ketogeniczny, oraz jak post przerywany wpływa na poziom cholesterolu.