Czym Jest Cukier? Jak Cukier Wpływa na organizm?
Zrozumienie, co to są cukier w żywieniu człowieka, to podstawa świadomego dbania o zdrowie i kontrolę wagi. Węglowodany, często potocznie nazywane cukrami, są związkami chemicznymi pochodzenia głównie roślinnego, stanowiącymi główne źródło energii dla naszego ciała. Dzielimy je ze względu na przyswajalność przez organizm oraz ze względu na budowę chemiczną na cukry proste i cukry złożone. Poznajmy bliżej, jakie są węglowodany, jakie mają znaczenie dla naszego organizmu i dlaczego ich rodzaj ma kluczowe znaczenie dla zdrowia.
Co to są Węglowodany w Żywieniu Człowieka? Definicja i Podstawowy Podział Przyswajalności
Definując co to są węglowodany, mówimy o dużej grupie związków niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Węglowodany (proste i złożone) mają pochodzenie roślinne i z żywieniowego punktu widzenia dzielimy je na:
- Węglowodany przyswajalne: To te węglowodany, które nasz układ pokarmowy potrafi rozłożyć i wchłonąć, dostarczając energię. Należą do nich np. fruktoza i skrobia. W codziennym języku, termin „cukry” lub „węglowodany” najczęściej odnosi się właśnie do węglowodanów przyswajalnych.
- Węglowodany nieprzyswajalne: To węglowodany, których nasze enzymy trawienne nie potrafią rozłożyć. Głównym przykładem jest błonnik pokarmowy, składający się m.in. z celulozy i pektyn. Chociaż nie dostarczają energii, błonnik wywiera pozytywny wpływ na pracę układu pokarmowego i ogólne zdrowie.
Należy pamiętać, że zapotrzebowanie na węglowodany dzienne istnieje. Zbyt mała ilość cukrów przyswajalnych w pożywieniu (mniej niż 100g/dobę), powoduje niecałkowite spalanie kwasów tłuszczowych, co prowadzi do tworzenia ciał ketonowych.
Węglowodany – Podział Chemiczny: Dobre Węglowodany vs. Złe Węglowodany
W dietetyce często upraszcza się podział węglowodanów mówiąc o węglowodanach „dobrych” i „złych”. Ten podział opiera się głównie na budowie chemicznej i szybkości ich trawienia oraz wchłaniania:
- Węglowodany Proste: Jakie są Węglowodany Proste i Dlaczego Są Uważane za „Złe”?Cukry proste (monosacharydy) są często określane jako „złe” węglowodany. Ich jednocząsteczkowa budowa sprawia, że są łatwo przyswajalne przez organizm. Produkty, które je zawierają, są zazwyczaj wysokokaloryczne. Do węglowodanów prostych zaliczamy:
- galaktozę,
- glukozę,
- fruktozę,
- ksylozę,
- arabinozę,
- rybozę. To właśnie ze względu na cukry proste produkty takie jak białe pieczywo są często ograniczane przez dietetyków. Produkty zawierające węglowodany proste to również słodzone napoje, żywność wysokoprzetworzona oraz alkohol. Złe węglowodany rzadko mają jakąkolwiek wartość odżywcza.
- Węglowodany Złożone: Jakie są Węglowodany Złożone i Dlaczego Są Uważane za „Dobre”? „Dobre” węglowodany to cukry złożone, które zbudowane są z przynajmniej dwóch monosacharydów. Zgodnie z przesłanym tekstem:
- Do dwucukrów (oligosacharydów) należą: laktoza, maltoza, sacharoza, celobioza, rutynoza.Wśród wielocukrów (polisacharydów) można wymienić: skrobię, celulozę, glikogen.
Dobre Węglowodany vs. Złe Węglowodany: Porównanie Cech Produktów
Węglowodany znajdują się zarówno w produktach o prozdrowotnych właściwościach (warzywa), jak i w produktach „niezdrowych” (słodycze). To doprowadziło do rozróżnienia na „dobre” węglowodany i „złe” węglowodany, opartego na ogólnej wartość odżywcza produktu:
- Złe węglowodany w jakich produktach się znajdują: Powszechnie uważane za złe węglowodany znajdują się w ciastach, napojach gazowanych, żywności wysoko przetworzonej, białym ryżu, białym chlebie i innych produktach z białej mąki. To są potrawy zawierające głównie proste węglowodany. Złe węglowodany rzadko mają jakąkolwiek wartość odżywcza. Są bogate w kalorie, pełne rafinowanych cukrów (np. syrop kukurydziany, biały cukier), mają wysoką zawartość rafinowanych ziaren (biała mąka), niską zawartość wielu składników odżywczych i niską zawartość błonnika. Często mają też wysoką zawartość sodu, czasami bogate są w tłuszcze nasycone, cholesterol i tłuszcze trans.
- Dobre węglowodany gdzie znaleźć: Węglowodany uważane za dobre to węglowodany złożone, znajdujące się w produktach pełnoziarnistych, owocach, warzywach, fasoli i roślinach strączkowych. Są nie tylko przetwarzane wolniej, ale zawierają także mnóstwo innych składników odżywczych. Żywność zawierająca dobre węglowodany cechuje się niską lub umiarkowaną zawartością kalorii, wysoką zawartością składników odżywczych, są pozbawione rafinowanych cukrów i rafinowanych ziaren, mają wysoką zawartość naturalnie występującego błonnika, niską zawartość sodu, niską zawartość tłuszczów nasyconych, bardzo niską zawartość cholesterolu i tłuszczów trans.
Węglowodany – Gdzie Znaleźć Zdrowe Węglowodany w Diecie?
Dobre źródła węglowodanów to przede wszystkim produkty roślinne z pełnego przemiału (pieczywo, ryż, kasze), warzywa oraz owoce. Wraz z tymi produktami organizm otrzymuje nie tylko wartościowe cukry, ale też dużą ilość witamin i minerałów. Szczególnie wskazane jest spożywanie warzyw (rzodkiewki, pomidorów, sałaty, papryki, ogórków, kapusty), ponieważ mimo niskiej gęstości energetycznej zachowują dużą wartość odżywczą. Spożywanie warzyw sprawia, że do naszego organizmu trafia dużo ważnych substancji, a niewiele kalorii. Jest to zatem idealne rozwiązanie dla osób chcących pozbyć się nadprogramowych kilogramów.
Tuczące węglowodany znajdują się w produktach o wysokim indeksie glikemicznym. Są to m.in.: winogrono, ananas, banan (suszony, świeży), kiwi, rodzynki, daktyle; gotowe bułki do hamburgerów, słodkie i słone przekąski, croissanty, pieczywo tostowe, chrupki kukurydziane; frytki, chipsy, smażone ziemniaki; płatki kukurydziane, słodkie płatki śniadaniowe, kasza jaglana; napoje gazowane zawierające dużą ilość cukru.
Węglowodany w Diecie: Rola dla Mózgu, Głodu i Zdrowia
Warto pamiętać, że ludzki mózg pracuje wyłącznie na glukozie, więc dostarczanie organizmowi cukrów jest niezwykle ważne w jego prawidłowym działaniu. Człowiek czerpie energię głównie z węglowodanów. Niestety, obecnie nasza dieta zawiera zbyt dużą ilość sacharozy oraz cukrów prostych, które pochodzą w większości ze słodyczy oraz produktów przetworzonych.
Cukry znajdujące się w słodyczach są bardzo szybko przyswajalne i wchłaniane do krwi. Wskutek tego wzrasta poziom glukozy w organizmie i uwalnianie insuliny, która obniża poziom cukrów. Taki proces powoduje, że po niedługim czasie stajemy się ponownie głodni i sięgamy po następny posiłek. W efekcie nasza dieta jest wysokokaloryczna. Warto wspomnieć, że nadmiar glukozy przekształca się w tłuszcz. Dlatego węglowodany proste zwiększają ryzyko nadwagi i otyłości, a w konsekwencji problemów z krążeniem, cukrzycy i różnego rodzaju chorób serca. Natomiast węglowodany złożone znajdujące się w produktach zbożowych dają uczucie sytości na długi czas.
Jeśli chcesz sprawdzić, czy masz cukrzycę, możesz wykonać panel badań diagnostycznych. Wyniki pokażą czy wskazane objawy miały faktyczny związek z podniesieniem cukru we krwi.
Całkowite wyeliminowanie węglowodanów z diety jest niemożliwe. Organizm nie może funkcjonować bez cukrów, dlatego gdy brakuje ich w organizm, zaczyna przekształcać w glukozę inne związki. Odbywa się to kosztem białek i tłuszczów. Jest to bardzo niekorzystne zjawisko, ponieważ białka są konieczne do budowy tkanek.
Węglowodany a Odchudzanie: Jak Działają na Redukcję Masy Ciała?
U osób na diecie odchudzającej zaleca się zmniejszenie spożycia węglowodanów tak, by pokrywały mniej niż 55 proc. kalorii w jadłospisie. Dzięki temu organizm w procesach energetycznych zaczyna wykorzystywać zapasy tkanki tłuszczowej. W diecie odchudzającej należy stawiać na węglowodany złożone, a zrezygnować ze słodyczy i słodzonych napojów, które powodują wzrost wydzielania insuliny. Ponieważ obniża się poziom glukozy we krwi, wzrasta apetyt i rodzi się chęć podjadania.
Węglowodany Po Treningu: Co Jeść i Dlaczego dla Regeneracji?
Węglowodany po treningu co jeść i dlaczego? Po treningu zaleca się spożywanie węglowodanów posiadających wysoki indeks glikemiczny (IG), czyli takich, które są szybko- i łatwo przyswajalne przez organizm. Dlaczego właśnie takich węglowodanów potrzebujemy po ćwiczeniach? Intensywny wysiłek fizyczny powoduje, że nasze zapasy energetyczne po skończonym treningu znajdują się na bardzo niskim poziomie. W efekcie mózg otrzymuje sygnał, że należy je jak najszybciej uzupełnić. Im szybciej uzupełnimy rezerwy energetyczne, tym szybciej dojdzie do procesu regeneracji i wzrost mięśni. Węglowodany proste w postaci owoców (banan, winogrono), miodu czy słodyczy są po treningu niezastąpione. Najlepiej, gdy zjemy je około 30–40 minut po ćwiczeniach. Po około dwóch godzinach od treningu można spożyć pełnowartościowy posiłek składający się z białka oraz węglowodanów o niskim IG (złożonych).
Węglowodany na Noc: Czy Warto Jeść na Kolację dla Zdrowego Snu i Kontroli Wagi?
Węglowodany na noc czy warto jeść na kolację? Węglowodany na kolację są – wbrew pozorom – dużo lepszym wyborem niż białko, ponieważ szybciej się trawią, dzięki czemu mogą zapewnić zdrowy sen. Co więcej, przeprowadzono badania, które dowodzą, że spożywanie węglowodanów złożonych w godzinach wieczornych pomaga w utrzymaniu kontroli nad masą ciała. Przyczynia się to do prawidłowej wydzielania hormonów, które warunkują odczuwanie głodu i sytości. Powinny to być jednak węglowodany o niskim indeksie glikemicznym (IG), w przeciwnym wypadku mogą przysporzyć tkanki tłuszczowej, zwłaszcza u osób mało aktywnych fizycznie. Oczywiście należy przy tym pamiętać, że posiłek bogaty w węglowodany powinno się jeść najpóźniej 2 godziny przed snem.
Zapotrzebowanie na Węglowodany Dzienne i Objawy Niedoboru: Ile Potrzebujemy?
Zapotrzebowanie na węglowodany dzienne ile wynosi? Zamiast liczyć węglowodany, dietetycy zalecają teraz planowanie posiłków przy użyciu „Zdrowego Talerza”. Przy każdym posiłku połowę talerza należy wypełnić owocami i warzywami, a jedną czwartą pełnymi ziarnami. Ostatnia ćwiartka talerza powinna być białkowa (mięso, ryba, fasola lub orzechy). (Dietetycy często nie wliczają ziemniaków ani frytek jako warzyw w tym kontekście). Organizacja WHO wskazuje jasno, że ludziom wystarczy 50 g na dobre.
Niedobór węglowodanów: Niedostateczna ilość węglowodanów może powodować różnorodne problemy zdrowotne. Bez wystarczającej ilości „paliwa” organizm nie otrzymuje energii. Dodatkowo, bez wystarczającej ilości glukozy, cierpi centralny układ nerwowy (mózg), co może powodować zawroty głowy lub osłabienie psychiczne i fizyczne. Niedobór glukozy lub niski poziom cukru we krwi nazywany jest hipoglikemią. Jeżeli dochodzi do niewystarczającego spożycia lub odkładania zapasu węglowodanów, organizm będzie zużywał białko jako paliwo. Jest to problematyczne, ponieważ organizm potrzebuje białka do budowy mięśni. Zużywanie białka jako paliwa zamiast węglowodanów może obciążyć nerki. Osoby, które nie spożywają wystarczającej ilości węglowodanów, mogą również cierpieć z powodu niewystarczającej ilości błonnika, co może powodować problemy trawienne i zaparcia.
W jaki Sposób Węglowodany Mogą Prowadzić do Cukrzycy? Rola Insulinooporności i Przetworzonych Węglowodanów
W jaki sposób węglowodany mogą prowadzić do cukrzycy? Kiedy dana osoba spożywa węglowodany, układ pokarmowy rozkłada niektóre z nich na glukozę, która dostaje się do krwi i podnosi poziom cukru we krwi. Kiedy wzrasta poziom glukozy we krwi, komórki beta trzustki uwalniają insuliny. Insulina to hormon, który sprawia, że nasze komórki absorbują cukier z krwi w celu uzyskania energii lub jej magazynowania. Gdy komórki wchłaniają cukier z krwi, poziom cukru we krwi zaczyna spadać.
Kiedy poziom cukru we krwi spada poniżej pewnego punktu, komórki alfa w trzustce uwalniają glukagon. Glukagon to hormon, który sprawia, że wątroba uwalnia glikogen, cukier przechowywany w wątrobie. Krótko mówiąc, insulina i glukagon pomagają w utrzymaniu prawidłowego poziomu glukozy we krwi, w komórkach, zwłaszcza w komórkach mózgowych. Insulina obniża poziom glukozy we krwi, a glukagon podnosi poziom, gdy jest zbyt niski.
Jeżeli poziom glukozy we krwi wzrasta zbyt szybko, zbyt często, komórki mogą w końcu stać się wadliwe i nie reagować prawidłowo na insuliny. Z biegiem czasu komórki potrzebują więcej insuliny do reakcji. Nazywamy to opornością na insulinę (insulinooporność). Insulinooporność może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, w tym:
- nadciśnienia tętniczego,
- wysokiego poziomu tłuszczu we krwi lub trójglicerydy,
- niskiego poziomu „dobrego” cholesterolu HDL,
- przybrania na wadze,
- szeregu chorób przewlekłych.
Jest to znane jako zespół metaboliczny i jest ściśle związane z cukrzycą typu 2. Długotrwała kontrola poziomu cukru we krwi zmniejsza ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego. Sposoby na to obejmują:
- spożywanie naturalnych węglowodanów,
- odpowiednią ilość snu,
- regularne ćwiczenia fizyczne.
Węglowodany zawarte w owocach i warzywach, roślinach strączkowych, produktach pełnoziarnistych cechują się tendencją do wolniejszego wchodzenia do krwiobiegu, w porównaniu z węglowodanami pochodzącymi z przetworzonej żywności. Węglowodany zawarte w śmieciowym jedzeniu, przetworzonej żywności oraz słodkich napojach mogą spowodować, że szybko poczujemy uczucie głodu, ponieważ powodują one szybki wzrost poziomu glukozy i insuliny. Naturalne pokarmy zawierające węglowodany są w mniejszym stopniu do tego skłonne. Tak zwana dieta śródziemnomorska jest bogata w węglowodany z naturalnych źródeł oraz w umiarkowaną ilość białka zwierzęcego. Ma to mniejszy wpływ na zapotrzebowanie na insulinę i późniejsze problemy zdrowotne w porównaniu ze standardową dietą.
Węglowodany są potrzebne dla dobrego zdrowia. Te, które pochodzą z naturalnej, nieprzetworzonej żywności, takiej jak owoce, warzywa, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste i niektóre zboża, zawierają również niezbędne witaminy, minerały, błonnik i kluczowe składniki odżywcze.